Salud
Ejercicio
La actividad física es un elemento básico para controlar el peso, tanto para conseguir la pérdida inicial como para el mantenimiento de la pérdida de peso conseguida. Pero debe ser un elemento complementario a los cambios en el patrón alimentario. Aunque el ejercicio físico es muy eficaz, sin una alimentación saludable acompañante, aquél no produce a largo plazo cambios sustanciales en el peso corporal. Para tratar y evitar el sobrepeso y la obesidad sólo con ejercicio, se necesitaría una práctica muy intensa y duradera que sería muy difícil de cumplir en la mayoría de los casos. La falta de ejercicio físico se asocia a un mayor riesgo de diabetes, osteoporosis, depresión, sobrepeso y obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Lógicamente, la actividad física debe individualizarse según las capacidades y circunstancias de cada individuo proponiendo metas asequibles que no afecten a la autoestima del paciente y aumentando gradualmente la intensidad. Preferiblemente se deben elegir actividades compatibles con los quehaceres diarios de la persona y de las que pueda disfrutar. Pero aunque la meta es al menos media hora de actividad física, la mayoría de los días de la semana, incluso una práctica más moderada se asocia con beneficios para la salud.
¿Qué ejercicios puedes hacer por tu cuenta?
El estudiante de IVEF Íñigo Caballero recomienda una serie de ejercicios para mantenerse en forma. Son de fácil realización y pueden practicarse en cualquier sitio, tanto en casa como en el gimnasio. Son los siguientes:
· Estiramientos
· Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar las manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
· Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer los ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
· Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
· Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
· Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
· Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
· Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
· La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
· Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
· Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.